внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй
|
Питание Эмоции Архив: Видео Музыка |
|
Продолжаем разговор. В этой статье речь пойдет о выборе упражнений. Все мы знаем, что для роста силы и массы нужно сконцентрироваться на ограниченном числе базовых упражнений. Для фехтовальщика это еще более актуально, чем для силовика, ибо время и ресурсы организма ограничены и помимо штанги нужно еще уделять время самому фехтованию. Поэтому нужно использовать минимальное количество упражнений, развивающих нужные группы мышц. Начнем снизу. Ноги – фундамент силы. В бою перемещение взрывное, особенно важна скорость сближения с соперником\разрыв дистанции. Спина – центр силы. Без сильной спины невозможно проявить силу ног и рук. Можно сказать вершина силы. Непосредственно передает двигательный импульс от ног и спины на клинок. Начнем построение комплекса с выбора упражнений для спины. Тут без сомнения главная роль отводится какому-либо варианту становой тяги. Для широчайших лучше выбрать подтягивания, нежели тягу в наклоне. После становой не очень-то и потянешь в наклоне. Со спиной определились. Дальше ноги. Лучшее упражнение развивающее ноги – приседание со штангой. Но присед также задействует спину, что не очень хорошо. Что предпочесть в качестве основного упражнения выбирать нужно индивидуально, по личным предпочтениям. Но на мой взгляд оптимальнее делать становую в тяжелоатлетическом стиле. Выполняется глубокий подсед и все движение идет за счет мощной работы ног. Таким образом прорабатываем и спину и ноги одним упражнением. Но в разные циклы можно делать разные упражнения – в одном цикле тяга, в другом присед и т.д. Следующий плечевой пояс. Лучше упражнение для плеч – жим стоя. Помино нагрузки на плечи жим стоя нагружает множество мышц-стабилизаторов. Некоторым не нравится жать стоя, тогда можно сидя, но лучше жать на наклонной лавке (наклон 45 градусов) Жим лежа не самый лучший выбор для фехтовальщика. Но некоторые безумно любят жать лежа. И если человек «рожден для жима лежа», т.е. отлично тренируются все жимовые мышцы, то не нужно насиловать психику, выполняя ненавистный жим стоя – жми лежа. Таким образом вышла следующая подборка упражнений: становая, подтягивание, жим. Выполнять на тренировке только одно ключевое упражнение, за исключением жима. Жать 2 раза в неделю. Второй на неделе жим делать после основного упражнения, с весом около 70% от рабочего, стараться жать во взрывном режиме на 3-5 повторов в 3-4 подходах. Тренировка вместе с разминкой, растяжкой и т.п. не должна превышать 45 минут в цикле ЦНС, и 30-35 минут в цикле на массу. Программа может выглядеть так. Цикл на массу. День 1. Жим 3 сета до отказа Первый сет: вес принимаем за 100%. Второй сет: вес 90% от веса в первом сете. Третий сет 80-85% от веса в первом сете. День 2. Становая. Схема как для жима. День 3. Подтягивание. Схема как для жима. Жим 3-4 сета по 3-5 повторов. Отдых между сетами 2-3 минуты. Поначалу тренироваться 3 раза в неделю. По мере роста весов будет труднее восстанавливаться, тогда можно добавить день отдыха между тренировками. Цикл ЦНС. Рассмотрим на примере жима. Допустим цикл на массу закончился с весом Хх8 повторов. Тогда цикл будет выглядеть примерно так. Неделя1. Х+5кг-5х3 Неделя2. Х+5кг – 3х5 Неделя3. Х+10кг – 4х3 Неделя4. Х+10кг – 5х3 Неделя5-6. Х+10кг – 3х5 Все подходы выполняются с одним и тем же весом. По мере роста силы можно будет некоторые упражнения менять на упражнения из арсенала стронгов. К примеру становую можно будет заменить на прогулку фермера. Только в этом упражнении скорость должна быть таким же важным фактором, как и вес. Думаю оптимально использовать гантели общим весом равным весу атлета и со временем дойти до гантелей по 50 кг (если вес атлета меньше 100) Скоростно-силовая тренировка. Силовая программа выполняется 1 раз в неделю. Например так: 1. Жим 1-2 сета 2. Становая 1-2 сета. 3. Подтягивание 1 сет Стараться недопускать уменьшения тренировочных весов, но и увеличивать их тоже не стоит. На этом этапе главное скорость и фехтование. Второй день в неделю скоростной. Тоже тренируется все тело за тренировку. Все движения выполняются в скоростном режиме (плавно опускается вес и быстро поднимается) 1.Жим 5 сетов по 3-5 повторов. Вес 60-65% от рабочего. 2.Присед 5х5, вес 50-55% от веса в становой. 3.Взятие на грудь 5х2. Выполняется с виса в стойку или полусед (но лучше в стойку, так быстрее и проще научиться) . Вес немного меньше рабочего веса в жиме стоя. Подбирается вес осторожно и постепенно. Главное в этом упражнении скорость и техника. Отдых между подходами 1-2 минуты. На всю тренировку должно уходить не более 45 минут. ПРИМЕЧАНИЕ: Это не единственно верная схема, это просто пример того, как можно построить тренировки. Можно пользоваться предложенной программой или подобрать другие аналогичные упражнения. Главное Не перебрать с нагрузкой. |